Le régime keto ou cétogène est un mode d’alimentation riche en graisses et (très) pauvre en glucides.
Suivre un tel régime comporte évidemment des contraintes. L’épreuve d’une sortie au restaurant avec des amis peut sembler insurmontable. Comment rester mince ET cool ?
Quels sont les plats à privilégier? Lesquels sont à éviter?
Ce guide low carb vous donnera des conseils et des astuces pour vous aider à préserver ces moments de convivialité tout en maintenant vos glucides au plus bas. Vous saurez bientôt quels plats commander et lesquels éviter lors d’une sortie.
Et cela commence par un peu d’organisation en amont.
S’organiser à l’avance
La plupart des restaurants possède un menu qui est disponible en ligne. Pourquoi ne pas y jeter un coup d’oeil à l’avance pour choisir ses plats et les éventuelles substitutions ?
Et si le restaurant ne vous inspire pas et que vous avez peur de succomber à la tentation de plats trop glucidiques, vous avez toujours la possibilité de manger un petit en-cas avant de sortir !
Une petite astuce pour les plus motivés : vous pouvez apporter vos matières grasses, par exemple du beurre, dans un petit récipient.
Limiter les féculents
L’alimentation cétogène bannit les aliments riches en sucres. Cela concerne en premier lieu tous les féculents : On oublie le pain, le riz, les frites… On élimine toutes les tentations en commandant les plats sans féculents.
Optez pour une salade ou des légumes en accompagnement.
Ajouter du gras
Il est probable que les plats servis au restaurant ne comportent pas assez de gras. Il est possible d’obtenir une dose de gras supplémentaire en commandant du beurre à rajouter sur la viande ou les légumes, de l’huile d’olive pour la salade, de l’avocat, des oeufs, …
Cibler les protéines
Consommez des plats riches en protéines comme du poulet, steak ou poisson. Ceux-ci ont la capacité de vous faire atteindre la satiété plus rapidement.
Choisissez les viandes les plus grasses.
Ne pas hésiter à doubler la portion si celle-ci vous semble trop petite.
Attention aux sauces
Opter pour un régime cétogène est particulièrement semé d’embûches dès que l’on aborde le sujet des sauces.
Particulièrement bien adaptées dans une alimentation cétogène dans le confort de la maison, les sauces deviennent un piège au restaurant. Souvent ultra transformées, super glucidiques et riches en huiles industrielles, les sauces ne sont pas forcément un choix judicieux.
Evitez-les, préférez plutôt du vinaigre et huile d’olive à part. Ou bien alors choisissez des sauces simples, dont les ingrédients sont facilement identifiables.
Bien choisir ses boissons
Les boissons à privilégier sont l’eau, l’eau gazeuse, le thé et le café.
Si vous n’aimez pas le café noir, vous pouvez rajouter de la crème épaisse.
Si vous optez pour une boisson alcoolisée, préférez du vin sec (blanc ou rouge) ou un alcool fort (rhum, vodka, whisky, gin, …). On oublie les cocktails à base de jus de fruits !
Voir notre article sur les boissons en régime cétogène.
Soyez créatif
Si vous ne trouvez pas votre bonheur dans les plats traditionnels, n’hésitez pas à créer votre repas à partir d’accompagnements, d’entrées ou de tapas.
Repenser le dessert
Il est peu probable que le restaurant propose des desserts cétogènes. Pourquoi ne pas opter pour une faisselle, un plateau de fromage, des myrtilles à la crème, … ?
Poser des questions
Enfin, n’hésitez pas à poser des questions au serveur et lui demander quels sont les plats qui peuvent être adaptés à votre régime cétogène :
- Est-ce que le plat vient accompagné de frites?
- Est-ce que l’on peut remplacer les frites par des légumes?
- Est-ce qu’il y a de la farine/du sucre dans la sauce?
Quelques exemples de restaurant
Voici quelques suggestions de plats à commander lors d’une escapade au restaurant.
Brunch
- Oeufs : brouillés, omelette, à la coque, …
- Bacon, saucisses, viande grillée, …
- Salade et légumes
Buffet à volonté
- Salad bar
- Charcuterie
- Fromage
- Oeufs
- Viande et poisson
- Légumes
Fast food
- Burger
- Demander sans le bun, le ketchup et les frites
- Se servir de laitue pour envelopper le burger
- De plus en plus de chaînes de restauration rapide proposent les steaks à part
- Kebab : Assiette de viande à la broche avec de la salade
- Salade de poulet grillé sans les croûtons
- Pilons de poulet
- Miser sur les toppings suivants : moutarde, guacamole, bacon, oeuf, mayo, …
Japonais
- Sashimi
- Brochettes de viande, crevette ou poisson
- Soupe miso
- Salade de chou (laisser la sauce)
Brasserie
- Grillade accompagnée de salade ou légumes
- Tartare de thon ou de saumon
- Des abats : Os à moelle, rognons, foie de veau, …
- Plats mijotés (suivant composition)
- Grande salade composée avec poulet, jambon, crevettes, fromage, œufs durs, olives et avocat.
- Planche de charcuterie ou de fromage
- Accompagnement : ratatouille, salade, haricots verts, choux-fleurs, …
- Dessert : Fromage blanc, myrtilles à la crème, …
Italien
- Pizza : Miser tout sur les toppings viande, fromage, champignons, légumes…
- Antipasti
- Salade tomate-mozzarella
- Burrata
- Osso-buco
Grillade accompagnée de salade ou légumes
Sauce au fromage, aux champignons, …
Grande salade composée avec poulet, jambon, crevettes, fromage, œufs durs, olives et avocat. Assurez-vous que le poulet est grillé et non pané.
Fruits de mer
- Tous les fruits de mer sont autorisés. Il conviendra de faire attention à l’accompagnement et aux sauces qui seront servis.
Café
- Un grand café avec double dose de crème épaisse
- Boisson avec du lait de coco, soja ou amande non sucrée